După vârsta de 50 de ani, organismul tinde să piardă în mod natural între 1% și 2% din masa musculară pe an dacă nu este stimulată. Acest proces poartă numele de sarcopenie.
1. Mușchii preiau șocurile articulare
Când cobori o bordură sau o treaptă, un mușchi cvadriceps puternic absoarbe energia cinetică prin contracție excentrică. Dacă mușchiul este slăbit, această forță se transferă direct pe cartilajul genunchiului.
SFAT PRACTIC DE REȚINUT
Regularitatea stimulului mecanic este mult mai importantă decât forțarea unei intensități mari. Trei minute de mișcare blândă la fiecare oră hrănesc continuu cartilajul articular.
2. Forță fără greutăți mari: greutatea propriului corp
Nu este nevoie de fiare grele sau săli de fitness aglomerate. Exercițiul simplu de ridicare și așezare pe un scaun solid (sit-to-stand) este unul dintre cele mai eficiente antrenamente funcționale pentru seniori.
3. Densitatea minerală osoasă
Tracțiunea mecanică pe care o exercită tendonul asupra osului în timpul unui exercițiu de rezistență stimulează celulele osoase (osteoblastele), contribuind la menținerea densității osoase.
Cât de des ar trebui făcute exercițiile de forță?
Organizația Mondială a Sănătății recomandă includerea activităților de întărire musculară pentru toate marile grupe de mușchi de cel puțin 2 ori pe săptămână.
SURSE ȘI REFERINȚE MEDICALE VERIFICATE
- CDC - Physical Activity for Older Adults; American College of Sports Medicine (ACSM).
- World Health Organization (WHO) Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
- Arthritis Foundation / American College of Rheumatology (ACR) Patient Resource Center.
ARTICOLE RECOMANDATE DIN ACEEAȘI TEMATICĂ
Exercițiile pentru echilibru: cheia independenței și siguranței
Sistemul vestibular, vederea și propriocepția conlucrează pentru a ne ține drepți. Cum antrenăm reflexele de echilibru la domiciliu.
Exerciții simple pentru mâini: dexteritate, forță de prindere și precizie
Deschiderea unui borcan, scrisul de mână sau grădinăritul devin mai ușoare când acordăm 5 minute pe zi mobilității degetelor și pumnului.