PENTRU CE ESTE ACEST EXERCIȚIU
Consolidarea musculaturii coapselor (cvadriceps) și a fesierilor, esențială pentru păstrarea independenței de mișcare și protejarea genunchilor.
POZIȚIA DE START
Așezat pe un scaun ferm și stabil (fără roți), cu spatele drept și tălpile bine sprijinite pe podea, la lățimea umerilor. Mâinile pot fi încrucișate pe piept sau ținute lejer în față pentru echilibru.
CUM SE FACE: PAȘII CORECȚI
- Apleacă trunchiul ușor înainte din șolduri, păstrând spatele drept.
- Apasă ferm în călcâie și ridică-te lin în picioare, fără să te lași pe spate.
- Întinde complet șoldurile și genunchii în poziție verticală și respiră afară.
- Coborârea se face lent și controlat, împingând bazinul înapoi către scaun, fără a te prăbuși pe șezut.
CÂT TIMP / CÂTE REPETĂRI
8-10 repetări line, într-un ritm controlat și liniștit.
CÂT DE DES
De 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi pauză între sesiuni.
GREȘELI FRECVENTE DE EVITAT
ATENȚIE LA FORMĂ
Lăsarea genunchilor să se apropie unul de celălalt (valgus) sau folosirea unui impuls brusc din umeri.
CÂND SĂ TE OPREȘTI
Oprește-te dacă simți durere ascuțită în articulația genunchiului sau senzație de amețeală la ridicare.
CÂND SĂ CERI SFATUL UNUI SPECIALIST
Dacă este prea dificil la început, folosește un scaun cu cotiere sau plasează o pernă fermă pe scaun pentru a crește înălțimea de plecare.